こんにちは！トレーナーとして13年間、育成年代のサッカー選手と関わってきた「まつ」です＾＾
サッカーをしていると「足首を捻った」「グネった」という経験、一度はあるんじゃないでしょうか？
捻挫はスポーツ現場で最も多い怪我のひとつです。でも「冷やして安静にしてればいい」と思っていませんか？実は対処の仕方によって、回復の早さが大きく変わります＾＾
この記事では、捻挫直後にやるべき処置から、回復期のエクササイズまで順番に解説します。
この記事でわかること
- 足関節内返し捻挫とは何か
- 捻挫直後に自分でできる初期処置（POLICE処置）
- 回復期にやるべき可動域・筋力エクササイズ
- おすすめのアイシング用品・サポーター・テーピング
足関節の「内返し捻挫」とは？
足首の捻挫には方向があります。サッカーで最も多いのが内返し捻挫です。
足首が内側に強くひねられることで、外側の靭帯（前距腓靭帯など）が損傷します。捻挫直後は外くるぶし周辺が腫れたり、内出血が出たりすることがあります。
こんな症状があれば内返し捻挫を疑ってください💦
- 外くるぶしの周辺が痛い
- 足首が腫れてきた
- 体重をかけると痛みが強い
- 内出血（青あざ）が出てきた
捻挫直後にやること【POLICE処置】
捻挫したらまず体重をかけないことが最優先です。
痛めた足首に荷重がかかると、損傷した靭帯にさらにストレスがかかって回復が遅くなります。また、骨折が疑われるケースもあるので、必ず体重を免荷した状態で処置を行いましょう。
POLICE処置とは？
少し前まではRICE処置（安静・冷却・圧迫・挙上）が主流でしたが、現在はPOLICE処置が推奨されています。
| 略語 | 意味 | 内容 |
|---|---|---|
| P | Protection（保護） | 患部を守る・荷重をかけない |
| OL | Optimal Loading（最適な負荷） | 適切なタイミングで動かし始める |
| I | Icing（冷却） | 氷で患部を冷やす |
| C | Compression（圧迫） | バンテージで圧迫する |
| E | Elevation（挙上） | 足を心臓より高く上げる |
自分でできるのは主にI・C・Eの3つです。
I：アイシング（冷却）の正しいやり方
氷と少量の水を袋に入れて、痛みの強いところに当てます。
ポイント
- 時間は15〜20分を目安に
- 直接皮膚に当てず、タオルを1枚挟む
- 1〜2時間おきに繰り返す
アイシング用の氷嚢があると便利です。繰り返し使えて衛生的なのでひとつ持っておくのをおすすめします。
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おすすめアイシング用品
C：コンプレッション（圧迫）
アイシングの際に、バンテージを使って氷袋ごと巻き込みながら圧迫します。
圧迫することで内出血や腫れの広がりを抑える効果があります。
おすすめバンテージ・テーピング
E：エレベーション（挙上）
寝転がって、足首を椅子やクッションの上に乗せて心臓より高い位置に保ちます。
重力で血液や浸出液が足首に溜まるのを防ぐ効果があります。
必ず医療機関を受診してください
POLICE処置はあくまで応急処置です。
捻挫の程度（靭帯の損傷度・骨折の有無）は、レントゲンや触診などで確認する必要があります。処置後は必ず整形外科や整骨院などの医療機関を受診してください。
症状が落ち着いてきたら【回復期のエクササイズ】
医療機関で診てもらい、状態が回復してきたら積極的なリハビリを始めましょう。
大切なのは2つのステップです。
- 可動域エクササイズ
- 筋力強化エクササイズ
①可動域エクササイズ
捻挫後は足首の動きが硬くなりやすいです。放っておくと関節が固まってしまい、動きの制限が残ることがあります。
できるだけ早い段階から、痛みの出ない範囲で動かし始めることが大切です。
具体的な動かし方は下の動画を参考にしてください。
②筋力強化エクササイズ
熱感や痛みが軽減してきたら、今度は機能回復に向けて筋力トレーニングを始めます。
足首周りの筋力が戻ることで、再捻挫の予防にもつながります。
復帰後はサポーターで再捻挫を予防しよう
一度捻挫をすると靭帯が伸びた状態になり、再捻挫しやすくなります。
練習・試合に復帰する際はサポーターやテーピングで足首を保護することをおすすめします。
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まとめ
- 捻挫直後は体重をかけないことが最優先
- 自分でできる応急処置はPOLICE処置のI・C・E
- 処置後は必ず医療機関を受診する
- 回復期は可動域エクササイズ→筋力強化エクササイズの順で進める
- 復帰後は初め不安感があればサポーター・テーピングで関節を安定させて再捻挫を予防する
何か一つでも参考にしてもらえると嬉しいです。ただし、捻挫後は自己判断せず、必ず専門家に相談してください＾＾
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