こんにちは！トレーナーとして13年間、育成年代のサッカー選手と関わってきた「まつ」です。
「体幹トレーニング＝腹筋やプランク」と思っていませんか？
実は、体幹の本当の強さをつくるには筋力だけでなく、**「呼吸」や「神経の働き」**まで含めて理解することが必要です。
この記事では、体幹を知るための9つのキーワードと、今日からできる3つの呼吸法をわかりやすく解説します。
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この記事でわかること
- 体幹の安定性に「呼吸」が深く関わる理由
- 9つのキーワードで体幹の仕組みを理解する
- 今日からできる3大呼吸法（ドローイン・ブレーシング・IAP呼吸法）
- 体幹トレーニングに役立つおすすめアイテム
なぜ今「体幹」が注目されるのか？
最新の研究では、体幹の安定性は腹腔内圧や脳の可塑性とも深く関係すると言われています。
体幹が安定していなければ、どれだけ筋肉があっても力を効率的に発揮できず、怪我やパフォーマンス低下につながります。
単なる筋トレではなく、呼吸・腹圧・神経系の働きをセットで理解することが大切です。
キーワード①〜③：呼吸・腹腔内圧・腹横筋
キーワード① 呼吸：横隔膜が体幹をコントロールする
息を吸う・吐くというシンプルな動作こそ、体幹の安定性を決める大事な要素です。
横隔膜の上下運動が「腹腔内圧」を生み出し、背骨を内側から支えます。呼吸が浅いと横隔膜が十分に機能せず、体幹の安定性が低下します。
キーワード② 腹腔内圧：ペットボトルのような安定感
ペットボトルに水や空気が満たされると形が安定するように、腹腔内圧が高まると体幹は外部の力に強くなります。
この圧力を生み出す鍵が「呼吸」です。
キーワード③ 腹横筋：天然のコルセット
腹横筋はお腹をコルセットのように覆う筋肉です。呼吸と連動して働き、腹圧を維持します。
機能しないと腰痛や怪我につながるため、呼吸トレーニングは腹横筋の活性化にも直結します。
キーワード④〜⑥：モーターコントロール・マッスルシナジー・フィードフォワード機構
キーワード④ モーターコントロール：深層筋と表層筋の役割分担
インナーマッスルで姿勢を整え、アウターマッスルでパワーを発揮する。
この切り替えができないと、体幹はぶれて動作効率が落ちます。
キーワード⑤ マッスルシナジー：筋肉のチームワーク
一つの筋肉だけではなく、複数の筋肉が協調して働くことが安定につながります。効率的な動作や怪我予防にも欠かせません。
キーワード⑥ フィードフォワード機構：動く前に体幹が働く
人は無意識のうちに、動作の前に体幹を安定させています。これは神経系の高度な仕組みで、瞬発力や敏捷性を支える基盤となっています。
キーワード⑦〜⑨：DNS・脳の可塑性・スパイナルエンジン
キーワード⑦ DNS：赤ちゃんに学ぶ体幹トレーニング
赤ちゃんは自然と理想的な呼吸と体幹の使い方をしています。寝返りやハイハイの動作は、大人にとっても体幹を鍛える最高の教材です。
キーワード⑧ 脳の可塑性：神経は鍛えられる
体幹の使い方は筋肉だけでなく神経の学習にも左右されます。脳は新しい刺激に応じて柔軟に変化するため、正しい呼吸や姿勢を繰り返すことで短期間でも成果が現れます。
キーワード⑨ スパイナルエンジン：背骨のしなやかな動き
歩く・走る・蹴るといった動作の中心には「背骨のしなやかな動き」があります。良いアスリートほど背骨をうまく使えており、体幹トレーニングのゴールもここにあります。
【実践】今日からできる3大呼吸法
体幹を強くするための呼吸法は3つあります。この3つは段階的に難易度が上がる構成になっています。
まずドローインで「腹横筋を感じる感覚」をつかみ、次にブレーシングで「お腹全体を固める感覚」を覚え、最後にIAP呼吸法で「腹圧を保ちながら呼吸し続ける」という順番で練習するのが理想的です。
3つとも仰向けで両膝を腰幅に開いて曲げて立てたスタートポジションから始めます。片手をヘソや横腹に添えて、腹の動きと腹圧の変化を体感しながら行いましょう。
①フーッと長く吐く「ドローイン」
目的：腹横筋（天然のコルセット）を収縮させて背骨を安定させる
息を吐くとき、胸郭の底にある横隔膜が緩んで上がり、胸郭が狭まります。それに連動して腹筋群の最深層にある腹横筋と骨盤底筋群が収縮してお腹が凹み、背骨が安定します。これがドローインです。
やり方
- 仰向けに寝て両膝を腰幅に開いて曲げて立てる
- 片手をヘソに添える
- 鼻から息を吸う
- 口からフーッと長く息を吐きながら、手が沈むまでお腹を凹ませる
ポイント
- お腹を「凹ませる」だけでOK。力みすぎない
- 腹横筋はお腹全体をコルセットのように一周して覆う筋肉。収縮させることで背骨が安定する
- 慣れてきたら椅子に座った状態でも行ってみよう
②ハッと短く吐く「ブレーシング」
目的：体幹のインナーマッスル全体をシンクロさせて腹圧を高める
ドローインがお腹を「凹ませる」のに対して、ブレーシングは凹んだペットボトルを膨らませるイメージでお腹を押し返します。腹横筋・横隔膜・骨盤底筋群がシンクロして収縮し、肋骨が内旋して閉じることで体幹が安定します。
やり方
- 仰向けに寝て両膝を腰幅に開いて曲げて立てる
- 片手をヘソに添える
- 「ハッ」と短く息を吐きながら、添えた手をお腹で押し返すように体幹を膨らませる
- 息を止めずに体幹を固め続ける
ポイント
- お腹を「凹ませる」のではなく「外に向かって押し返す」のが最大のポイント
- 腹横筋・横隔膜・骨盤底筋群が同時に働くイメージ
- 慣れてきたら立位や四つ這いでも行うと、より実践的な体幹の使い方が身につく
③吸うときも腹圧を保つ「IAP呼吸法」
目的：呼吸しながら腹腔内圧を高いままキープする
ブレーシングをベースに、さらに吸うときも腹圧を保ち続けるのがIAP呼吸法です。息を吸うと横隔膜が収縮して腹圧が上昇。腹横筋や骨盤底筋群は収縮しながら腹圧で押し返されて引き伸ばされ、お腹全体が膨らみます。「ペットボトルを内側からパンパンに膨らませる感覚」で腹腔全体の圧力が高まります。
IAP（Intra-Abdominal Pressure）とは「腹腔内圧」のことです。
やり方
- 仰向けに寝て両膝を腰幅に開いて曲げて立てる
- 横腹に両手を当てる
- まずブレーシングで肋骨を下げる
- 肋骨が上がらないよう意識しながら、みぞおちを下げるイメージで鼻から息を吸い、両手を押し返す
- 吸うときも吐くときもお腹がパンパンな状態をキープ
ポイント
- 吸うときにお腹が凹まないように意識する（ここが一番難しい）
- 横腹や腰まで膨らむ感覚があれば正しくできている
- 慣れてきたら座位・立位・歩行中でも実践できる。日常動作やスポーツ中に応用するのが最終目標
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参考にした書籍：Tarzan特別編集 体幹・呼吸・横隔膜
今回の記事で参考にした一冊です。呼吸と体幹の関係を専門家監修でわかりやすく解説しています。図解が豊富で選手にも読みやすい内容です。
フォームローラー
四つ這いのスイミングや体幹トレーニングに使えるフォームローラー。背骨のモビリティ向上にも効果的で、体幹トレーニングの前後に活用できます。
まとめ
- 体幹は「筋力」だけでなく呼吸・腹圧・神経の働きがそろって初めて機能する
- 横隔膜の動きが腹腔内圧を生み出し、背骨を内側から支える
- ドローイン・ブレーシング・IAP呼吸法の3つを習慣化することが体幹強化の第一歩
- 脳の可塑性により、正しい呼吸を繰り返すことで神経系から体幹が変わる
- スパイナルエンジン（背骨のしなやかさ）がアスリートのパフォーマンスを左右する
体幹はスポーツ選手のみならず、腰痛予防や姿勢改善を求める方にとっても重要なテーマです。ぜひ今日から3大呼吸法を日常に取り入れてみてください。
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