1. はじめに
練習中に痛みが出たとき、こんなことを考えたことはありませんか？
「これ、続けていいのかな…」
「休んだら遅れをとりそう…」
「でも、なんか嫌な感じがする…」
痛みがあるとき、続けるべきか休むべきかの判断はとても難しいです。でも、痛みの種類を知っていれば、その判断がぐっとしやすくなります。
この記事では、体の中で何が起きているかを感覚に紐づけながら、「この痛みはどっちだ？」と自分で判断できるようになるための知識を解説します。
2. 痛みには大きく2種類ある
まず大前提として、痛みには急性痛と慢性痛の2種類があります。
⚡ 急性痛
捻挫した瞬間・筋肉を傷めた直後など、組織にはっきりダメージが起きているときの痛み。
体が「今すぐ動くな！」と警告しているサインです。この痛みは基本的に無視してはいけません。
🔄 慢性痛
組織の損傷はすでに治っているのに、痛みだけが残り続けている状態。
「なんとなくずっと痛い」「怪我してから数ヶ月経つのに…」という場合はこちらに近いです。神経・脳レベルでの変化が関わっています。
サッカー選手が「続けていいか」で悩むのは主に急性痛のときです。ここを正しく判断できるようになることが大切です。
3. 痛みの「感覚」で種類がわかる
痛みを伝える神経には大きく2種類あります。その神経の違いで、感じ方がまったく違います。
① ズキッとする痛み
「ズキッ」「鋭い」「すぐ来る」
この痛みはAδ（エーデルタ）線維という神経が伝えます。ミエリンという絶縁体に覆われた有髄神経で、伝達速度が速い（5〜15m/秒）のが特徴。
捻挫の瞬間・足を踏まれた瞬間などに感じる、鋭くて即座の痛みです。「一次痛」とも呼ばれます。
感覚のイメージ：足首を捻った瞬間に走る「ズキッ！」という鋭い痛み。針で刺されたような感覚。反射的に足を引っ込めたくなる痛み。
② ジンジン・ズーンとする痛み
「ジンジン」「ズーン」「じわじわ来る」
こちらはC線維という神経が伝えます。ミエリンのない無髄神経で、伝達速度が遅い（0.2〜2m/秒）のが特徴。
ズキッとした後に続いてくる、鈍くて持続する痛みです。「二次痛」とも呼ばれます。
感覚のイメージ：捻挫してから数秒後にじわじわ広がってくる「ズーン」とした痛み。熱を持ってくる感じ。「あー、やっちゃったな」と気づく痛み。
4. 「やばい痛み」と「そうじゃない痛み」の見分け方
では実際に、練習中の痛みをどう判断すればいいか。以下のポイントで考えてみましょう。
🚨 すぐに止まるべき痛みのサイン
- 「バキッ」「ブチッ」など音や衝撃を伴う痛み
- 体重をかけられない・足をつけない
- 急激な腫れや内出血が出てきた
- 感覚がおかしい・しびれがある
- ズキッとした後、痛みが引かずにどんどん強くなる
→ 組織に明らかなダメージが起きているサインです。すぐに練習を止めてトレーナーや医療機関に相談しましょう。
⚠️ 様子を見ながら判断が必要な痛み
- 動いていると気にならないが、止まると痛い
- ウォームアップで消える痛み（ただし慢性化注意）
- 「いつもの筋肉痛」と区別がつかない痛み
- 以前に怪我した部位が「また来たかも」という感覚
→ 一人で判断せず、トレーナーや監督に正直に伝えるのが最善です。
5. 不安や恐怖で、痛みは本当に強くなる
「気のせいだ」「弱気になるな」と言われることがあります。でも、これは気のせいではなく、脳の仕組みによるものです。
痛みの信号は、脳に届いてから単純に「痛い」と感じるだけではありません。そのとき持っている感情・不安・過去の記憶が一緒に処理されます。
- 「また怪我するかも」という不安 → 痛みが増幅される
- 「試合に出られなくなる」という恐怖 → 感覚が敏感になる
- 「前回の怪我が最悪だった」という記憶 → 同じ部位の痛みが強く感じられる
これが「慢性痛」が長引く理由のひとつです。組織の損傷が治っても、痛みの記憶と不安が残ると、脳が過敏に反応し続けます。怪我から復帰した後も「怖くて踏み込めない」という感覚も、この仕組みで説明できます。
6. 気持ちで痛みを和らげることもできる
逆に言えば、心の状態が整うと痛みは和らぎます。これも「気合」ではなく、体の仕組みです。
脳には「下行性疼痛抑制系」という痛みを抑えるシステムがあります。集中しているとき・ゾーンに入っているとき・仲間と一緒に盛り上がっているとき、このシステムが働いて痛みが気にならなくなります。
試合中は痛みを感じにくいのに、終わった途端に「あ、痛い」となるのはこれが理由です。
注意：これは「試合中は無理してOK」という意味ではありません。このシステムによって痛みが隠れているだけで、組織のダメージは着実に進んでいることがあります。試合後に急に悪化するケースもこのためです。
7. まとめ：自分の痛みに「名前をつける」習慣を
- 痛みには急性痛（今起きているダメージ）と慢性痛（神経・脳レベルの変化）がある
- ズキッとする鋭い痛みは即座の警告サイン。ジンジンする鈍い痛みはダメージが続いているサイン
- 「バキッ」「腫れ」「体重をかけられない」はすぐに止まるべき痛みのサイン
- 不安や恐怖は痛みを本当に増幅させる。それは弱さではなく脳の仕組み
- 試合中は痛みが隠れやすい。終わった後に悪化するケースに注意
「なんか痛い」で終わらせず、「どんな痛みか」「いつから」「どのくらい」を言語化する習慣をつけましょう。それがトレーナーや医療機関への正確な情報になり、正しい判断につながります。
痛みに悩んでいる選手は、ぜひ気軽にご相談ください。
著者プロフィール
柔道整復師 / サッカーチームトレーナー
高校サッカー選手のコンディショニング・怪我の予防・パフォーマンス向上をサポートしています。
Instagram: @soccer_karada_lab
この記事で参考にした本
沖田実・松原貴子 著
『ペインリハビリテーション 入門』
痛みのメカニズム（急性痛・慢性痛・神経の仕組み）をわかりやすく解説した専門書です。痛みについてもっと深く知りたい方におすすめです。
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