肩が耳の横まで上がるか｜壁で測る「肩のチェック」のやり方｜サッカー選手向け

肩、耳の横まで上がる？壁で測る「肩のチェック」のやり方 コンディショニング

結論 — 肩の動きは、壁と床で1分でチェックできます

肩が耳の横まで上がるかは、壁を背にして座るだけで見られます。頭・腰・お尻を壁につけたまま、肘を伸ばして腕を上げます。腰が反って壁から離れたら、腰で動きを補っているかもしれません。

ゴールキーパーはもちろん、スローインで腕を頭の後ろまで上げる場面など、肩の動きが関わる場面は、フィールド選手にもあります。

このチェックは、現場で使っている目安の方法です。検査として精度が確かめられたものではありません。理由は「研究で分かっていること」に書きました。

この記事のポイント
  • 壁に背を向けて座り、頭・腰・お尻を壁につけます
  • 肘を伸ばしたまま、腕をゆっくり耳の横まで上げます
  • 壁から離れずに上がるか、左右の高さがそろうかを見ます
  • 腰が反って壁から離れたら、腰で補っているかもしれません
  • 痛みやしびれが出たら、すぐやめます

準備するもの

  • まっすぐな壁
  • 床に座れる、すべらない場所
  • 動きやすい服装
  • スマホ（横から動画を撮ると、腰の反りが見やすくなります）

先に確認 — こんなときは、やらないでください

次のどれかに当てはまるときは、やらずに、医療機関に相談してください。
肩に強い痛みがある。肩が外れた（脱臼した）ばかり、または外れそうな感じがある。腕や手にしびれがある。首から肩にかけて、急に強い痛みが出た。

やり方 — 3ステップ

STEP 1

壁を背にして、床に座る

壁に背中を向けて、あぐらで座ります。頭・腰・お尻を、壁につけます。

壁を背にして床にあぐらで座り、スタートの姿勢をとっている様子（正面）
正面から見たスタートの姿勢（顔は似顔絵で隠しています）
横から見て、頭・腰・お尻が壁についている様子
横から見ると、頭・腰・お尻が壁についています
STEP 2

肘を伸ばしたまま、腕を耳の横へ

肘を伸ばしたまま、腕を前からゆっくり上げます。反動はつけません。耳の横まで上げたら、そこで止めます。

壁から離れずに、両腕を耳の横まで上げている様子（正面）
正面から見た、両腕が耳の横まで上がった例
STEP 3

壁から離れずに上がるか、見る

腕を上げている間、頭・腰・お尻が壁についたままかを見ます。左右の腕の高さも見ます。横からスマホで動画を撮ると、確かめやすくなります。

腕を上げたときに、腰が反って壁から離れている様子（NG例）
NG例：腰が反って、壁から離れています（わざとこの形にしています）

OKとNGの見分け方

見るところOKNG
頭・腰・お尻壁についたまま腰が反って、壁から離れる
肘伸びたまま曲がる
左右の高さそろっている片方だけ低い
痛みない出たら、やめる

この見分け方は、現場での見方です。研究で決められた基準ではありません。

結果の見方

壁から離れたり、片方が低かったりしたときは、肩の動きが足りず、腰や胸で補っているのかもしれません。原因として、肩の硬さ、胸の背骨（胸椎）の硬さ、猫背の姿勢などが考えられます。ただし、このチェックだけでは、どれが原因かは決められません。

記録の残し方
今日の結果を、横から撮った動画で残してください。1か月後に、同じ壁、同じ姿勢、同じ撮り方で、もう一度撮って比べます。数字の合格ラインはありません。「腰が離れなくなったか」「左右の高さがそろったか」を比べます。

研究で分かっていること

腕を上げると、胸の背骨も反る方向に動きます。
健康な成人10名の研究では、腕を真上まで上げると、胸の背骨（T7〜T12）のカーブが約27°から約16〜18°に減りました（※1）。猫背の姿勢では、腕を上げられる角度が約15°小さくなりました（若い男性12名、※2）。
肩が上がりにくい人は、首・腰・骨盤で補います。
肩の関節に病気がある患者（62名、86名）の研究です（※3、※4）。対象は患者で、サッカー選手ではありません。

ゴールキーパーの肩・肘のけがは、フィールド選手の約4.6倍と報告されています（アメリカの大学サッカー、※5）。予防プログラムも作られていますが、効果はまだ確かめられていません（※6）。この統計は、このチェックとは関係がありません。

経験談
現場で、胸の背骨（胸椎）が硬くて、反らす動き（伸展）が出にくそうな選手を見たことがあります。これは私の経験です。

上がらなかったときは

今日の動画を残して、1か月後に同じ条件で撮り直して、比べてください。測るだけでは、肩の動きは変わりません。動きを変えるエクササイズは、別の記事でまとめます。

次のときは、記録を待たずに、医療機関に相談してください。
痛みが強い、または続く。腕や手にしびれがある。夜中に痛みで目が覚める。腕を上げると、引っかかる感じがある。

まとめ — 今日、横から動画を撮ってみてください

  • 肩の動きは、壁を背にして座るだけで、目安をチェックできます
  • 頭・腰・お尻を壁につけたまま、肘を伸ばして耳の横まで上げます
  • 腰が反って壁から離れたら、腰で補っているかもしれません
  • このチェック自体の根拠は、まだありません。目安として使います

まず、今日、横からスマホで動画を撮って、腰が壁から離れるかを見てください。

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※ ご質問だけでも歓迎です。「肩のことで聞きたい」と一言お送りください。

執筆：まつ
柔道整復師／サッカートレーナー。高校サッカー部で13年、選手の体づくり・怪我の予防に携わっています。

あわせて読みたい

参考文献・資料

※1 Rören A, Ogiez R, Gajny L, et al. Arm elevation involves changes in the whole spine: an exploratory study using EOS imaging. BMC Musculoskeletal Disorders. 2024;25:993. PMID: 39633279

※2 Malmström EM, Olsson J, Baldetorp J, Fransson PA. A slouched body posture decreases arm mobility and changes muscle recruitment in the neck and shoulder region. European Journal of Applied Physiology. 2015;115(12):2491-2503. PMID: 26429723

※3 Morriss N, Castle P, Greif DN, et al. Rotator cuff arthropathy impairs shoulder mobility and drives compensatory spine and pelvic motion during overhead task. Clinical Biomechanics. 2026;140:106968. PMID: 42759138

※4 Morriss N, Castle P, Greif DN, et al. Glenohumeral arthritis impairs shoulder mobility and promotes dynamic compensatory strategies during overhead reach. Journal of Shoulder and Elbow Surgery. 2026;35(8):2064-2074. PMID: 41791452

※5 Goodman AD, Etzel C, Raducha JE, Owens BD. Shoulder and elbow injuries in soccer goalkeepers versus field players in the National Collegiate Athletic Association, 2009-2010 through 2013-2014. The Physician and Sportsmedicine. 2018;46(3):304-311. PMID: 29618228

※6 Ejnisman B, Barbosa G, Andreoli CV, et al. Shoulder injuries in soccer goalkeepers: review and development of a FIFA 11+ shoulder injury prevention program. Open Access Journal of Sports Medicine. 2016;7:75-80. PMID: 27563262

この記事は、診断や治療を目的としたものではありません。痛みが続く、しびれがある、腕が急に上がらなくなったなどの場合は、自己判断せず、医療機関を受診してください。

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