〜怪我を減らしてパフォーマンスを上げる考え方〜
こんにちは！トレーナーとして13年間、育成年代のサッカー選手と関わってきた「まつ」です。
「ウエイトトレーニングって意味ありますか？」「身体が重くなる気がして…」
選手と話していると、こういうギモンをよく聞きます。気持ちはすごくわかります。実際に自分の身体で変化を感じながらやっていると、不安になることもありますよね。
この記事では、その疑問に正面から答えていきます。
【結論】ウエイトトレーニングはサッカー選手に必要です
ただし、「正しい考え方とやり方」でやれたら。
スピード・パワー・耐久力・怪我予防。これらを高める最強の手段です。
「なんとなく身体が強くなりそうだからやる」でも悪くはありません。でも、なぜやるのかを理解している選手は、同じ3年間でも結果が全然違います。
今回は、現場での経験と以下の2冊をもとに解説します。
この記事でわかること
- ウエイトトレーニングが必要な理由（結論から）
- トレーニングと練習の本質的な違い
- 用語の整理（ウエイト・レジスタンスの違い）
- なぜ「目的」を間違えてしまうのか
- 怪我が1/3以下になるという研究データ
- おすすめ参考書の紹介
①「なぜやるのか」が最も大切な理由
現場でよく見るのが、**「なんとなく身体が強くなりそうだからウエイトをやる」**というパターン。
もちろん、やらないよりはいいです。でも、もったいないんです。
高校サッカーは3年間という短い時間。「Why（なぜやるのか）」を最初に考えられるかどうかで、その3年間の密度がまったく変わってきます。
「What（何をやるか）」「How（どうやるか）」は、「Why（なぜやるか）」によって決まる。 これがトレーニングの本質です。
②トレーニングと練習は何が違う？
それぞれの「主目的」を整理する
シンプルに言うと、こういう違いがあります。
- 練習：技術を向上させること（パスの精度・ドリブル・判断力など）
- トレーニング：体力を向上させること（筋力・スピード・持久力など）
「練習だけで十分じゃないの？」と思う選手もいると思います。でも、こう考えてみてください。
練習をどれだけ頑張っても、カテゴリーが上がれない。強敵に勝てない。そういうとき、足りていないのは身体能力の底上げかもしれません。
技術と体力は「車の両輪」です。 体力を生かすには技術が必要。技術を身につけるには体力が必要。どちらが欠けても、選手としての成長に限界が来ます。
③ウエイト？レジスタンス？言葉の違いを整理
混乱しやすいので、サクッと整理しておきます。
- ウエイトトレーニング：バーベルやダンベルなど「重量」を使ったトレーニング全般
- レジスタンストレーニング：「抵抗」を使ったトレーニング全般（チューブ・自重も含む）
※ ウエイトトレーニングはレジスタンストレーニングの中に含まれます。レジスタンスの方が広い概念です。
④「身体が重くなる気がする」の正体
この感覚、実はよくある誤解から来ています。
ベンチプレスの重量が上がっていくと「強くなってる！」って感じますよね。でも、ここに落とし穴があります。
目的と手段を整理するとこうなります。
- 目的：試合で勝つ・活躍する
- 手段：ウエイトトレーニング
ベンチプレスの重量を上げること自体が目標になってしまうと、それはサッカーのためのトレーニングではなくなります。これを**「手段の目的化」**と言います。
重量が上がること自体は悪くない。でも、それはあくまで「手段」です。サッカーで勝つために、どんな身体が必要かを先に考えてから、トレーニングを設計する。この順番が大切です。
⑤怪我が「1/3以下」になるというデータ
感覚論ではなく、研究データがあります。
適切なウエイトトレーニングで、怪我の発生率が1/3以下に減少。
※出典：Lauersen JB et al. Br J Sports Med 48: 871-877, 2014.
怪我をしにくい身体になることで、何が変わるのか？
- 試合に出続けられる状態を保てる
- 練習を離脱しない→チームへの貢献度が上がる
- 試合に使ってもらえる機会が増える
怪我で休んでいる間、他の選手は練習を積んでいます。怪我をしない身体をつくることは、長期的なキャリアを守ることでもあります。
おすすめ参考書【アフィリエイト】
今回の記事で参考にした2冊を紹介します。
※本リンクはアフィリエイトリンクを含みます。
ストレングストレーニング＆コンディショニング（NSCA）
世界基準のトレーニング理論が詰まった1冊。アスリート指導の現場でも使われる信頼性の高いテキストです。
競技力向上のためのウエイトトレーニングの考え方（河森直紀 著）
「なぜウエイトをやるのか」という根本的な問いに答えてくれる本。考え方の整理に最適で、選手にも読んでほしい1冊です。
まとめ
- ウエイトトレーニングは「正しい考え方」でやれば、サッカー選手に必要なもの
- 「なぜやるか（Why）」を先に考えることが最重要
- 技術と体力は車の両輪。どちらかだけでは不十分
- 「ウエイト＝重量トレーニング」「レジスタンス＝抵抗トレーニング（広い概念）」
- ベンチプレスの重量を上げることが目的にならないよう注意
- 適切なトレーニングで怪我の発生率が1/3以下になるという研究結果あり
一度立ち止まって「自分はなぜウエイトトレーニングをやるのか」を考えてみてください。その問いへの答えが、これからのトレーニングをぐっと意味のあるものにしてくれます。
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