こんにちは！トレーナーとして13年間、育成年代のサッカー選手と関わってきた「まつ」です。
「試合前日って何をすればいいの？」「激しい練習はしない方がいい？」
こういった質問を選手からよく受けます。試合前日の過ごし方ひとつで、当日のパフォーマンスが大きく変わります。
この記事では、試合前日にやるべきこと・やってはいけないことを現場の経験をもとに解説します。
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この記事でわかること
- 試合前日のコンディショニングの考え方
- やるべきこと（睡眠・栄養・ストレッチ・セルフケア）
- やってはいけないこと
- おすすめのフォームローラー・ストレッチグッズ
試合前日のコンディショニングの考え方
試合前日の目的はひとつです。
「当日に最高の状態でグラウンドに立てる準備をすること」
疲労を抜く・身体を温める・メンタルを整える。この3つがそろったとき、選手は最高のパフォーマンスを発揮できます＾＾
コンディショニングの3つの柱
①身体的コンディション 筋肉の疲労・関節の動き・身体の張りを整える
②栄養・水分補給 エネルギーを蓄え・筋肉の回復を促す
③睡眠・休息 最も重要な回復手段
試合前日にやること
①睡眠を最優先にする
睡眠は最強のコンディショニングです。
成長期の選手は8〜10時間の睡眠が理想です。睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復・疲労回復が促進されます。
睡眠の質を上げるポイント
- 就寝2時間前からスマホ・ゲームを控える
- 入浴は就寝1〜2時間前に済ませる
- 部屋を暗くして室温を18〜22度に整える
- 試合のことを考えすぎず、リラックスして眠る
②栄養・水分補給
炭水化物をしっかり摂る
試合当日のエネルギー源となるグリコーゲンを筋肉・肝臓に蓄えておくことが大切です。
- ご飯・パスタ・パンなど炭水化物を中心に
- 消化に時間がかかる脂質の多い食事は避ける
- 揚げ物・生もの・食べ慣れないものはNG
水分補給を怠らない
脱水状態では筋肉のパフォーマンスが著しく低下します。試合前日からこまめに水分を補給しておきましょう。
③軽めの運動・アクティブレスト
試合前日は激しい練習は不要ですが、完全に休むのも逆効果です。
軽めの運動（アクティブレスト）で血流を促し、疲労物質を排出することが大切です。
おすすめの運動
- 軽いジョギング（10〜15分）
- 動的ストレッチ（腕回し・脚振り・ランジウォーク）
- 軽いボール回しや技術練習
強度の目安 翌日に疲れを残さない程度・息が少し上がる程度でOKです。
④ストレッチ・フォームローラーでセルフケア
試合前日の夜は、静的ストレッチとフォームローラーを組み合わせたセルフケアが効果的です。
フォームローラーでほぐす部位
太もも前面（大腿四頭筋）
- フォームローラーに太ももを乗せてゆっくり転がす
- 特に張りの強い部分で10〜20秒止める
太もも裏面（ハムストリングス）
- 座った状態でフォームローラーを太もも裏に当てる
- 膝の裏から臀部に向かってゆっくり転がす
ふくらはぎ
- ふくらはぎの下にフォームローラーを置いて体重をかける
- 足首からひざ裏に向かってほぐす
臀部（お尻）
- フォームローラーにお尻を乗せて体重をかける
- 梨状筋（お尻の深層筋）をほぐすと股関節の動きが改善する
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静的ストレッチ
フォームローラーの後は静的ストレッチで筋肉を伸ばします。
股関節ストレッチ
- ランジポジションで前膝を90度に曲げる
- 後ろ足の股関節前面をゆっくり伸ばす
- 30秒×左右3セット
ハムストリングスストレッチ
- 床に座って片足を伸ばす
- 背中をまっすぐにしたまま前屈
- 30秒×左右3セット
足首の可動域ストレッチ
- 壁に手をついてカーフレイズ（かかと上げ下げ）
- 足首をゆっくり回す
- 各10回×3セット
胸椎回旋ストレッチ
胸椎（背骨の胸の部分）の回旋を改善することで、キックやターンの動きがスムーズになります。試合前日に行うことで身体の動きの質が上がります。
やり方
- うつ伏せになり両腕を一直線に伸ばす（腕が一直線になる様にする）
- 右足を左手に近づけるように身体を捻る
ポイント
- できるだけ近づけるが無理はしない
- 動かした方の肩が浮かない様にする
- 左右5回ずつ行う
- 痛みが出ない範囲でゆっくり行う
⑤テーピング・サポーターの準備
怪我をしている部位や不安がある箇所は、試合当日に備えてテーピング・サポーターを用意しておきましょう。
前日に貼り方を確認・練習しておくと当日慌てません。
試合前日にやってはいけないこと
❌ 激しい筋力トレーニング
試合前日に高強度の筋トレをすると筋肉に疲労が残り、当日のパフォーマンスが落ちます。
❌ 長時間の静的ストレッチ
静的ストレッチを長時間やりすぎると筋肉の出力が低下することが研究で示されています。前日の夜は軽めに留めましょう。
❌ 夜更かし・スマホの見すぎ
睡眠の質が下がり、翌日の集中力・反応速度が低下します。
❌ 食べ慣れない食事・暴飲暴食
消化不良や体調不良につながります。普段通りの食事が一番です。
❌ 新しいシューズや道具を試す
試合前日に新しいシューズを履くと靴擦れやマメの原因になります。
試合前日のタイムライン例
| 時間 | やること |
|---|---|
| 放課後〜夕方 | 軽めの練習・アクティブレスト |
| 夕食 | 炭水化物中心・消化の良い食事 |
| 入浴 | ぬるめのお湯で15〜20分 |
| 入浴後 | フォームローラー→静的ストレッチ |
| 就寝2時間前 | スマホ・ゲームをやめる |
| 就寝 | 8〜10時間の睡眠を確保 |
まとめ
- 試合前日の目的は「当日に最高の状態で立つ準備」
- 睡眠が最も重要なコンディショニング
- 炭水化物中心の食事で翌日のエネルギーを蓄える（食べすぎには注意）
- フォームローラー＋静的ストレッチで身体をほぐす
- 激しい練習・夜更かし・食べ慣れない食事はNG
試合前日の過ごし方を少し変えるだけで、当日のパフォーマンスは必ず変わります。ぜひ実践してみてください！
参考情報
- JFA栄養ガイドライン（日本サッカー協会）
- 明治ザバス「試合の日の食事」スポーツ栄養情報
- 鈴木志保子「理論と実践 スポーツ栄養学」日本文芸社
- 寺田新「スポーツ栄養学最新理論」市村出版
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